Hạt giống, phô mai, sữa chua, cá mòi, cá hồi, hạnh nhân,…là những loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên, rất quan trọng cho sức khỏe của con người. Thực phẩm chứa nhiều canxi sẽ giúp bạn được hưởng lợi rất nhiều. Chúng cung cấp canxi để hỗ trợ xây dựng xương, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim, co thắt cơ, duy trì cân nặng và nhiều tác dụng khác.
Nội dung
Canxi là gì? Vai trò của canxi trong cơ thể
Canxi là một nguyên tố hóa học thiết yếu được tìm thấy trong cơ thể người. Đây là loại khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể: 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong cấu trúc xương và răng.
Vai trò của canxi trong cơ thể là gì? Canxi trong xương được sử dụng như một khu vực lưu trữ và giải phóng canxi vào máu khi cần thiết. Bổ sung những thực phẩm giàu canxi sẽ giúp cho cơ thể dẫn truyền thần kinh, quá trình đông máu, tiết hormone và co cơ. Một lợi ích đáng kinh ngạc khác khi ăn các thực phẩm giàu canxi là kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Canxi trong máu được kiểm soát chặt chẽ vì nó có nhiều chức năng quan tọng, bao gồm việc cân bằng lượng axit/kiềm trong cơ thể.
Con người cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
RDI khuyến cáo nên bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày ở người lớn. Ở trẻ em từ 4-18 tuổi nên bổ sung 1.300 mg canxi. Ở phụ nữ trên 50 và tất cả những người trên 70 tuổi cần bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày.
Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống.
Những loại thực phẩm giàu canxi
Các loại thực phẩm giàu canxi thường là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua. Tuy nhiên, có nhiều nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi hơn các sản phẩm làm từ sữa, bao gồm hải sản, rau xanh, rau đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ,…
Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu canxi và rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe:
1. Hạt giống
Hạt giống giống như một nhà máy dinh dưỡng thu nhỏ với hàm lượng canxi vô cùng cao. Những loại hạt giống giàu canxi bao gồm mè, cần tây và hạt chia. Các loại hạt giống cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như hạt chia là một nguồn giàu omega-3.
2. Rong biển
Người ta luôn tìm thấy rong biển là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất. Những loại rong biển thường được sử dụng là tảo bẹ, kombu và wakame. 100gram rong biển chứa từ 150 đến 170mg canxi và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm i-ốt.
3. Phô mai
Hầu hết các loại phô đều chứa một lượng canxi vô cùng dồi dào. Phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất với 331 mg trong mỗi 28 gram. Phô mai mềm chứa ít canxi hơn với 52mg mỗi 28gram.
4. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống có lợi cho sức khỏe.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày. Sữa chua cũng chứa protein, vitamin B2, phốt pho, kali và vitamin B12. Sữa chua ít béo có thể chứa nhiều canxi hơn sữa chua bình thường.
5. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa rất nhiều canxi bởi chúng ta có thể ăn xương của chúng. Trong 92 gram cá mòi cung cấp 35% lượng canxi cần thiết và trong 84 gram cá hồi đóng hộp cung cấp 21% lượng canxi. Những loại cá này cũng cung cấp protein với hàm lượng cao và axit béo omega-3 rất tốt cho tim, não và da.
6. Các loại đậu và đậu lăng
Các loại đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng về giàu canxi. Một cốc đậu rồng nấu chín chứa đến 244mg canxi. Đậu trắng cũng là một nguồn canxi dồi dào cho cơ thể.
7. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại quả hạch, hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất. 28gram hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% canxi trong 1 ngày. Hạnh nhân cũng rất giàu chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, trong hạnh nhân còn chứa nhiều magie, mangan và vitamin E. Ăn hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp, mỡ cơ thể và giảm nguy cơ gây các bệnh chuyển hóa.
8. Các loại rau xanh ăn lá
Các loại rau ăn lá có màu xanh đậm và chứa hàm lượng canxi cao. Những loại rau này bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn. Một chén rau cải nấu chín chứa 25% nhu cầu canxi hằng ngày của bạn.
9. Rau dền
Rau dền là một loại giả dược siêu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều folate, mangan, magie, phốt pho và sắt. Một tách rau dền nấu chính cung cấp đến 116mg canxi
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein và folate dồi dào cho con người. Đặc biệt, đậu phụ rất dồi dào canxi. Bạn có thể nhận được đến 86% lượng canxi cần thiết trong 1 ngày với chỉ nửa cốc đậu phụ.
11. Quả sung
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, kali và vitamin K. Loại quả này cũng chứa nhiều canxi hơn những loại trái cây sấy khô khác. Trong 28gram quả sung chứa 5% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.
12. Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp canxi tốt nhất và rẻ nhất. Một cốc sữa bò chứa 276-352mg canxi, tùy thuộc vào sữa nguyên chất hay sữa không béo. Canxi trong sữa cũng được cơ thể hấp thu rất tốt. Ngoài canxi, sữa còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A và Vitamin D.
Trên đây là 12 loại thực phẩm giàu canxi mà bạn dễ dàng tìm thấy ở siêu thị. Hãy cùng đón xem bài viết Tác dụng của canxi để cùng xem tại sao chúng ta nên bổ sung canxi cho cơ thể mỗi ngày nhé!
