Thực phẩm giàu Carbohydrate

Gạo lức, kiều mạch, đậu tây, đậu lăng, quinoa, yến mạch,…là những loại thực phẩm giàu Carbohydrate mà con người dễ dàng bổ sung qua đường ăn uống.

Carbohydate rất quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng của con người. Sự thiếu hụt carbohydate có thể dẫn đến suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch, đông máu và sự phát triển của cơ thể.

Thực phẩm giàu Carbohydrate

Carbohydrates rất quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng của con người. Ảnh: Adobe Stock.

Trong bài viết này, Mẹ Bé Gạo sẽ giúp mọi người tìm hiểu carbohydrate là gì? Nó có công dụng gì? Thực phẩm nào chức nhiều Carbohydrate và mỗi người cần bao nhiêu carbohydrate là đủ.

Carbohydrate là gì?

Carbohydates (hay còn gọi là carbs) là một loại chất dinh dưỡng. Chúng là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể. Carbohydates được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau củ quả, các loại hạt ngũ cốc, các loại đậu.

Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Carbohydrate được chia làm 2 loại: đơn giản và phức tạp.

Carbohydrate đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharides. Carbs đơn giản cũng có trong kẹo, sođa và siro. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này được chế biến bằng đường tinh luyện và không chứa vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là calo rỗng và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều.

Carbohydrate phức tạp (polysaccharides) có nhiều hơn ba loại đường. Chúng thường được gọi là thực phẩm tinh bột và bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc. Carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và mức đường, trong khi carbs phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn.

Mỗi người cần bao nhiêu carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là ở những người tập luyện cường độ cao. Nhiều chế độ ăn kiêng (low-carb) chứa 50-100 gram carbohydrate mỗi ngày, tuy nhiên, Viện Y Khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 130 gram Carbohydrates mỗi ngày ở người lớn.

Người bình thường cần bao nhiêu Carbohydrate: 130 gram

Người đang giảm cân cần bao nhiêu Carbohydrate mỗi ngày: 135-180gram carbs

Vận động viên cần bao nhiêu Carbohydrate mỗi ngày: 512-720 gram carbs.

Tác dụng của Carbohydrate

Công dụng nổi bật của Carbohydrate bao gồm:

Xem thêm:  Bảng Giá Sữa Vinamilk Cập Nhật Mới Nhất Tháng 6/2018

Cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể

Đây dường như là chức năng chính của Carbohydrate trong cơ thể.

Carbohydrate mà con người tiêu thụ có trong tinh bột (khoai tây, bánh mì), sucrose (đường, hoa quả),… được tiêu hóa trong cơ thể để giải phóng glucose. Lượng glucose này sau khi được hấp thu vào máu được di chuyển đến tất cả các tế bào và mô của cơ thể.

Dự trữ năng lượng cho cơ thể

Lượng glucose dư thừa trong cơ thể được chuyển hóa thành glycogen do kích thích tố của insulin. Glucose trong máu được chuyển thành glycogen và được dự trữ trong gan cho các nhu cầu trong tương lai như đói. Một số glycogen được dự trữ trong cơ bắp. Nếu cơ thể bị đói, glycogen này sẽ chuyển đổi lại thành glucose và cung cấp năng lượng.

Hình thành các phân tử sinh học

Carbohydrate dư thừa được chuyển hóa thành các phân tử sinh học có tầm quan trọng sinh lý khác như chất béo, phản ứng tổng hợp axit béo trong tế bảo

Giải độc cơ thể

Nhiều loại thuốc, chất thải độc hại trong cơ thể được chuyển hóa để dễ dàng bài tiết.

Một loại Carbohydrate như glucose kết hợp với axit uronic tạo thành glucouronate. Chất này giúp chất thải dễ hòa tan trong nước và dễ dàng bài tiết ra khỏi cơ thể qua đường tiểu.

Tham gia vào các phản ứng trung gian

Carbohydrates tham gia như phản ứng trung gian trong một số phản ứng quan trọng.

Tạo vật liệu di truyền

Carbohydrates tạo thành một phần của vật liệu di truyền như DNA và RNA ở dạng đường deoxyribose và ribose. Đây là carbohydrate tạo thành đường heptulose được sử dụng để tạo thành đường ribose.

Thành phần của tất cả bào quan tế bào

Các bào quan tế bào như màng tế bào, ti thể, hạt nhân, mạng lưới nội chất,… nhờ Carbohydrates để mang lại sự toàn vẹn về cấu trúc.

Thành phần của các phân tử sinh học

Carbohydrates có vai trò quan trọng trong đông máu, miễn dịch, thụ tinh,…

Vận chuyển oxy

Glucose được lấy bởi các tế bào máu đỏ. Đây là những tế bào máu thiếu ti thể và các bào quan tế bào khác cần thiết cho sản xuất năng lượng. Trong trường hợp này ATP được tạo ra bởi con đường không oxy hóa (đường lactose). Do đó, năng lượng này được sản xuất rất cần thiết cho hemoglobin để liên kết với các phân tử oxy và hỗ trợ chuyển oxy từ phổi đến các mô khác nhau.

Hỗ trợ đường ruột

Carbohydrates tạo thành chất xơ. Khi carbohydrates được tiêu hóa, vật liệu này hấp thụ nước trong ruột, nở và tăng tải. Tải trọng này rất hữu ích để tăng nhu động ruột và trục xuất chất thải (phân). Do đó carbohydrate giúp làm sạch ruột và ngăn ngừa táo bón.

Các thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate

Các loại thực phẩm giàu Carbohydrate dễ dàng được tìm thấy trong bữa ăn hằng ngày.Những loại thực phẩm chứa nhiều (giàu) Carbohydrate bao gồm:

1. Gạo lức

Trong 100g gạo lức chứa 23g carbohydrate

Gạo lứt là nguồn cung cấp thực vật phong phú có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó cũng siêu giàu magiê. Khoáng chất này cũng góp phần vào sức khỏe tim mạch, giống như selenium.

Gạo lức cũng có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm giàu Carbohydrate 1

Trong 100g gạo lức chứa 23g carbohydrate. Ảnh: Adobe Stock.

2. Kiều mạch

Trong 100g kiều mạch chứa 72g carbohydrate

Ngoài carbs, kiều mạch cũng giàu protein. Nó chứa 12 axit amin hỗ trợ năng lượng, tăng trưởng thích hợp và tổng hợp cơ bắp.

Xem thêm:  Bảng Giá Sữa TH True Milk Cập Nhật Mới Nhất Tháng 6/2018

Hàm lượng chất xơ trong kiều mạch giúp tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

3. Đậu tây

Trong 100g đậu tây (đậu thận) chứa 60g carbohydrate

Đậu thận cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ công dụng giảm mức cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol tốt. Đậu thận cũng chứa các hợp chất được gọi là chất ức chế alpha-amylase – ngăn chặn sự hấp thu tinh bột, giúp giảm cân.

4. Đậu lăng

Trong 100g đậu lăng chứa 20g carbohydrate

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất xơ, axit folic và kali – chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Và cũng là nguồn cung cấp chất sắt không phải heme giúp chống mệt mỏi.

5. Quinoa

Trong 100g quinoa chứa 69g carbohydrate

Được coi là ngũ cốc nguyên hạt, quinoa giàu protein, chất sắt và chất xơ. Protein giúp sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Quinoa là một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quinoa ngăn ngừa tổn thương tế bào và giúp làm chậm lão hóa.

6. Yến mạch

Trong 100g yến mạch chứa 66g carbohydrate

Yến mạch, ngoài carbohydrates, rất giàu chất chống oxy hóa – quan trọng nhất trong số đó là avenanthramides. Chúng làm tăng sản xuất oxit nitric, làm giảm huyết áp. Yến mạch cũng giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ. Beta-glucan làm giảm cholesterol và cũng hỗ trợ giảm cân.

7. Bột mì nguyên chất

Trong 100g bột mì nguyên chất chứa 72g carbohydrate

Bột mì nguyên chất cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp ngăn ngừa hầu hết các vấn đề tiêu hóa, ung thư đại tràng là một trong số đó. Nó cũng giàu vitamin B và folate.

8. Khoai tây

Trong 100g khoai tây chứa 17g carbohydrate

Khoai tây là nguồn cung cấp kali lớn, một khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh mức huyết áp và ngăn chặn các cơn đau tim.

Khoai tây cũng chứa một chất dinh dưỡng khác gọi là choline, giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào và thậm chí điều trị viêm mãn tính.

Khoai tây cũng giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì khả năng miễn dịch.

9. Chuối

Trong 100g chuối chứa 23g carbohydrate

Chuối là một loại thực phẩm siêu năng lượng. Bổ sung chuối trước khi tập luyện có thể cải thiện đáng kể thời gian của bạn tại phòng gym. Chất xơ trong chuối (pectin và tinh bột kháng) giúp cải thiện tiêu hóa. Chuối cũng trái cây giàu kali này rất tốt cho tim.

10. Đậu gà

Trong 100g đậu gà chứa 61g carbohydrate

Đậu gà là nguồn cung cấp protein lớn – 1 cốc chứa khoảng 15 gram chất dinh dưỡng. Ngoài ra, đậu gà rất giàu folate và mangan. Folate hỗ trợ tế bào não và mangan hỗ trợ chữa lành vết thương, phát triển xương.

Thực phẩm giàu Carbohydrate 2

Trong 100g đậu gà chứa 61g carbohydrate. Ảnh: Adobe Stock.

11. Các loại hạt cứng

Trong 100g hạt cứng chứa 21g carbohydrate

Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hồ đào,… Hạt cứng cũng giàu các khoáng chất khác như magiê, mangan và vitamin E – chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe.

Xem thêm:  Bảng Giá Sữa Anlene Tháng 5/2018 Cho Người Già

12. Khoai lang

Trong 100g khoai lang chứa 20g carbohydrate

Khoai lang chứa nhiều vitamin A – một loại tinh chất trung bình chứa khoảng 400% giá trị vitamin hàng ngày của bạn. Loại củ này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng với lượng calo ít hơn so với khoai tây. Vitamin A trong khoai lang đóng một vai trò trong việc tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe của da và mắt.

13. Cam

Trong 100g cam chứa 12g carbohydrate

Cam là nguồn vitamin C tuyệt vời, và chúng đáp ứng 130% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Đây là một loại trái cây chứa hơn 170 chất phytochemical và hơn 60 flavonoid. Vitamin C ngăn ngừa ung thư và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng hoạt động rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe của da.

14. Quả mọng

Trong 100g quả mọng chứa 14g carbohydrate

Các loại quả mọng gồm quả việt quất, dâu tây và mâm xôi. Quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và ít natri, cholesterol và chất béo bão hòa. Ăn quả mọng thường xuyên giúp tăng khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe của mắt.

15. Bưởi

Trong 100g quả bưởi chứa 11g carbohydrate

Bưởi có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Các vitamin C trong quả bưởi giúp cải thiện khả năng miễn dịch và chất xơ hỗ trợ giảm cân. Bưởi cũng chứa axit xitric có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

16. Táo

Trong 100g táo chứa 14g carbohydrate

Giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, táo có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe. Loại quả này còn giúp cải thiện sức khỏe não và ngăn ngừa các chứng bệnh não nghiêm trọng như chứng mất trí và đột quỵ. Táo cũng đóng một vai trò trong việc chống ung thư vú.

17. Dưa hấu

Trong 100g dưa hấu chứa 8g carbohydrate

Ngoài việc cung cấp một lượng carbohydrate dồi dào, dưa hấu cũng giữ nước cho cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích trong mùa hè.

Dưa hấu cũng giàu carotenoid như lycopene và beta-carotene giúp cải thiện khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe thị giác.

18. Củ cải đường (củ dền)

Trong 100g củ cải đường chứa 10g carbohydrate

Củ cải đường chứa nitrat có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở những bệnh nhân suy tim. Những nitrat này cũng tăng hiệu suất tập thể dục. Chúng cũng làm tăng lượng máu đến não và có thể ngăn chặn sự khởi phát của bệnh mất trí nhớ.

19. Bánh mì nâu

Trong 100g bánh mì nâu chứa 54g carbohydrate

Bánh mì nâu là một nguồn chất xơ tuyệt vời giúp tăng lượng phân và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Bánh mì nâu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cân do chất xơ chứa trong đó giúp giảm mức cholesterol. Nó cũng chứa các vitamin B và magiê giúp thúc đẩy sức khỏe não bộ.

20. Cà rốt

Trong 100g cà rốt chứa 10g carbohydrate

Cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta-carotene, giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh ung thư.

Thực phẩm giàu Carbohydrate 3

Trong 100g cà rốt chứa 10g carbohydrate. Ảnh: Adobe Stock.

Carbohydrate có tốt không?

Carbohydrates – Tốt hay xấu? là một câu hỏi cần phải xem xét.

Hiện nay, với xu hướng chống lại Carbohydrates trong đời sống hiện đại, nhiều người dần loại bỏ Carbohydrates hoặc thực hiện một chế độ ăn low-carbs. Đây là một điều không được khuyến khích.

Hãy nhớ rằng carbohydrates rất cần thiết cho cơ thể con người. Mọi người hãy bổ sung carbs tự nhiên, chưa qua chế biến như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây,…

Sending
User Rating 5 (2 votes)

Leave a Reply